Gunakan Sabuk Latihan.

Sabuk latihan (training belt) sebaiknya digunakan untuk latihan-latihan seperti squat, deadlifts, shoulder press dan barbell curls. Disarankan agar kita memakai sabuk latihan dalam setiap latihan. Kecuali untuk gerakan pada latihan perut dan dada. Sabuk sebaiknya dilepas bila kita tidak mengangkat beban karena akan meningkatkan tekanan darah, dan sebaiknya dipakai dengan keketatan yang cukup, tidak lebih karena akan mengganggu gerakan dan tidak kurang karena efek proteksinya akan kurang.

Peregangan Selama Training

Gunakan waktu di antara setiap set untuk meningkatkan kualitas latihan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meregangkan dan melenturkan bagian tubuh yang kita latih. Hal ini membantu mempertinggi aliran darah ke kelompok otot yang sedang dilatih. Aliran darah ini akan membantu menghantarkan zat makanan dan oksigen yang dibutuhkan otot.

Kurangi Istirahat Diantara Set

Istirahat lebih sedikit di antara set dapat meningkatkan intensitas latihan karena mempunyai efek metabolisme tertentu pada tubuh saat latihan beban. Hal ini dapat kita lakukan bila kita tidak ingin menambah jumlah set, jumlah repetisi atau beban latihan tapi ingin meningkatkan intensitas latihan sehingga kita tetap dapat kemajuan dalam berlatih. Tambahkan istirahat di sela sets.

Menambah Waktu Istirahat Antar Set

Strategi yang berkebalikan dengan yang diatas tapi sama-sama efektif adalah istirahat lebih lama diantara set pada latihan dasar dengan beban berat seperti squat, bench press, deadlift. Yaitu sekitar 3 sampai 5 menit istirahat di sela set untuk pemulihan total dan pembentukan kembali ATP (Energi tubuh) secara optimal sehingga kita dapat melatih beberapa repetisi tambahan. Kita dapat belajar menggunakan variasi jangka istirahat latihan apakah lebih panjang atau pendek - untuk mengintensifkan latihan kita dan mempertinggi hasil yang dicapai.

Cegah Latihan Beresiko Tinggi

Kita tidak dapat berlatih secara efektif jika harus berlatih dengan otot yang cedera. Terutama bagi pemula, pilihlah latihan yang pada dasarnya cukup untuk melakukan tugas tersebut, misalnya untuk latihan bahu kita dapat menggunakan dumbell. Sehingga mengurangi resiko cedera. Apabila kita sudah lebih mahir dan terbiasa dalam berlatih maka kita dapat mekakukan variasi latihan lebih banyak.

Gunakan “Foreced Reps” atau Pengulangan Paksa

Memaksa otot bekerja lebih keras dengan menambah repetisi pada beban tertentu adalah salah satu cara untuk menamah massa otot dan meningkatkan intensitas dari latihan. Foreced reps atau pengulangan paksa ini kita lakukan dengan dibantu oleh partener latihan kita, saat kita sudah tidak kuat atau gagal melakukan repetisi dengan gerakan penuh. Rekan kita akan membantu kita mengangkat beban dan kita berusaha menahan beban tersebut. Latihan ini juga ikenal dengan nama “negative trainig”. Rekan kita yang memberikan bantuan yang teoat akan membantu kita untuk mengangkat beban melampaui dua atau tiga kali repetisi ekstra. Dengan memperpanjang set melewati titik normal ini, kita mengoptimalkan tekanan pada serat otot dan dengan demikian melampaui kekuatan maksimal otot yang kita latih ditargetkan. Dengan demikian otot kita akan beradaptasi dengan menambah jumlah serabutnya dan akibatnya massa otot kia menjadi lebih besar. Kita sebaiknya mencoba pengulangan paksa ini hanya pada set terakhir dari latihan.

Lakukan “Overload” Atau Beban Yang Berlebih Untuk Menstimulasi Pertumbuhan.

Kunci untuk membangun otot adalah dengan memaksanya berkembang dengan membuatnya berespon pada beban kerja yang meningkat. Menggunakan prinsip kelebihan yang progresif anda memaksa otot-otot anda untuk berespon dan beradaptasi pada tugas yang sebenarnya bukan bagiannya. Mereka harus menyesuaikan dengan lebih besar dan kuat untuk menangani beban tersebut.

Bereksperimen Dengan “Rutin Split” (Membagi Satu Sesi Latihan Menjadi Dua Atau Lebih Sesi) Untuk Memaksimalkan Efisiensi.

Split rutin akan membantu kita mengenai bagian bawah dan atas tubuh pada hari yang bergantian. Split rutin akan membuat kita dapat berlatih pada hari yang berurutan di mana selagi bagian bawah tubuh beristirahat kita dapat melatih bagian atas tubuh dan sebaliknya.

Lakukan “Pre Exhaust” Pada Otot Besar (Paha, Dada, Punggung)

Sebagai contoh, waktu latihan paha, lakukan tiga set leg extension sampai otot paha terasa berkembang dan cukup lelah sebelum melakukan gerakan pada leg press atau squat. Lalu sewaktu-waktu melalukan leg press gunakan beban yang lebih ringan (otot paha atau quadriceps sebelumnya telah mengalami pre exhausted”), daripada bila kita tidak melakukan extention. Tekanan yang lebih ringan saat melakukan leg pressess akan membantu memaksimalkan hasil latihan tanpa membebani sendi-sendi, tendon, dan ligamen terlalu banyak. Teknik ini membantu mengurangi cedera.

Bereksperimen Dengan Metode “Rest-Pause” (Berhenti Sejenak)

Seperti pada forced reps, kita dapat menggunakan prinsip “strength-building” ini pada akhir dari suatu set untuk meningkatkan derajat latihan sampai otot mengalami failure (kegagalan). Contohnya bila kita melakukan latihan dengan machine presses, istirahat selama 10 detik pada akhir dari satu set untuk beristirahat sejenak dan mendapat kembali kekuatan, lalu langsung diteruskan lagi agar otot terpompa maksimal atau “pump out” untuk kemudian istirahat lagi selama 10 detik yang berikutnya, dan lalu lakukan lagi repetisi yang berat terakhir sebagai “coup de grace” (tindakan atau repetisi terakhir yang merupakan akhir penderitaan).

Gunakan “Partial Reps” Atau Repetisi Seengah Gerakan Untuk Menaikkan Intensitas.

Bila kita merasa bahwa forced reps tidak praktis, gunakan repetisi sebagian (partial reps) untuk meningkatkan intensitas. Serelah otot kita mencapai kegagalan atau “to failure” pada suatu latihan, teruskan untuk menambah beban, walaupun saat menggangkat beban tersebut kita tidak dapat melakukan gerakan penuh. Hal ini dapat membantu untuk membuat otot kita bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan.

Gunakan “Repetisi Negatif”

Repetisi negatif adalah cara lain untuk mengoptimalkan kerja otot. Untuk menaruh gravitasi terbalik atau negatif, prinsip mainnya, than bebannya selagi ia melalui fase repetisi negatif (menurun / descending), rendahkan beban seperlahan mungkin yang anda mampu untuk menempatkan tegangan maksimum pada serabut otot yang mengontrol negatif tadi.

Gunakan “Descending Set” (Mengurangi Beban Dan Melanjutkan Repetisi) Untuk Memelihara Intensitas

Descending set atau pengurangan beban sambil melanjutkan repetisi adalah cara yang paling praktis untuk siapapun yang berlatih sendirian dan juga dapat diterapkan untuk bila latihan seperti forced reps tidak terasa efisien atau sedang tidak mungkin dilakukan. Misalnya selama latihan seated dumbell curls (latihan curl dengan dumberll pada posisi duduk) dengan beban 20 kilo sebanyak 10 repetisi dan kita tidak mampu melakukan repetisi ke sebelas, maka kita mengganti beban dengan menggunakan beban 15 kilo dan terus melanjutkan repetisi tersebut sampai misalnya 6 repetisi karena kita tidak kuat untuk melakukan repetisi ke tujuh, lalu kita ganti lagi dumbell dengan beban 10 kilo untuk melakukan ekstra 2 atau 3 repetisi tambahan.

Gunakan Gerakan Kabel (Cable Movements) Untuk Variasi Latihan

Pada latihan tertentu misalnya dumbell curl, dengan menggunakan dumbell mungkin sebagian dari kita tidak dapat merasakan otot kita berkontraksi dengan cukup baik pada setengah ayunan ke atas. Dengan cable, kita lebih dapat merasakan kontraksi otot yang kuat dan konstan di sepanjang gerakan. Kita dapat memasukkan latihan dengan “cable movements” agar dapat merasakan gerakan yang konstan pada bagian tubuh kita.

Belajar Bagaimana Untuk “Cheating” Yang Baik

Prinsip menggunakan cheating hanya boleh digunakan ketika kita telah mencapai musciular failure atau otot tidak mampu lagi melakukan kontraksi dengan penuh pada akhir dari suatu set. Ketika kita tidak mampu untuk melengkapi satu repetisi lengkap menggunakan, katakanlah, barbell curis, kita dapat menggunakan prinsip cheating dengan sedikit membungkukkan badan ke depan, kemudian, ketika kita sedikit mengayun tubuh ke belakang untuk memperoleh momentum tubuh bagian atas sehingga kita dapat melakukan repetisi dengan lengkap. Dengan melakukan itu, anda menambah repetisi dalam set tersebut dan meningkatkan tahanan pada otot. Lakukan repetisi cheating hanya selama set terakhir dari sebuah latihan, hanya untuk satu atau dua repetisi. Jangan lupa untuk menggunakan sabuk latihan dan tidak mengangkat beban terlalu berat.

“Giant Sets” Untuk Memompa Otot

Suatu giant set terdiri dari empat sampai enam macam latihan untuk satu grup otot dan latihan tersebut kita lakukan berurutan dalam waktu yang relatif cepat dan beban yang cukup berat. Sebagai contoh, ketika melatih dada, kita dapat melakukan giant seta dari “incline bench presses”, dilanjutkan dengan “Pulover”, lalu diteruskan dengan “flyes”, dan terakhir dengan “dips” dengan waktu istirahat antar set yang cepat hanya sekitar 30 detik. Sistem ini membantu memaksimalkan kontraksi otot dan mengalirkan darah menuju area yang dilatih sehingga akan meningkatkan intensitas dan efek latihan.

Cat : Pronsip-prinsip latihan di atas diciptakan oleh Bapak Binaraga Modern Joe Weider.

Jauhi Latihan Berlebihan, Beristirahatlah Dengan Cukup

Jangan secara keras kepala mengabaikan tanda-tanda dari overtraining (latihan yang berlebihan), atau latihan anda akan menjadi berlawanan dengan produktif. Tanda-tanda dari overtraining termasuk kehilangan nafsu makan, sakit sendi, mual perilaku negatif, susah tidur, mudah tersinggung, lelah atau bahkan hanya secara umum perasaan lesu. Jangan mencoba untuk mengkompensasi respons natural ini dengan mengabaikannya. Penyembuhan adalah dengan keluar dari gym untuk 2 minggu, menyusun kembali dan kemudian kembali ke gym dengan semangat baru.

Dengarkan Tubuh Kita

Para pencinta latihan beban termasuk atlit binaraga seringkali pergi menuju gym dengan suatu rutinitas di kepalanya. Sangat terfokus pada rutinitas latihan yang akan dilakukan sehingga seringkali tidak mendengar tanda-tanda dari tubuh mereka.

Kekuatan dan otot yang dimiliki tubuh kita berada dalam siklus tertentu, yang kondisinya baik naik turun, bukan suatu garis lurus yang konstan. Ada saatnya dimana dalam beberapa hari kita mungkin tidak sekuat seperti pada hari-hari lain. Terimalah kenyataan tersebut dan cobalah untuk tidak memaksa tubuh kita untuk berlatih. Kita tidak selalu dapat membuat kemajuan dalam latihan. Kalau tubuh kita sudah terlalu lelah dan kita masih memaksakan tubuh kita untuk berlatih (mungkin karena semangat tinggi), maka hasilnya tidak akan menjadi baik bahkan akan menambah masalah baru.

Jangan Latihan Kecuali Otot Kita Telah Pulih

Banyak di antara kita pergi ke tempat atau gym untuk melakukan latihan hanya karena aktifitas itu tercantum dalam jadwal dan kita merasa sebagai kewajiban yang harus dipenuhi. Walaupun penting bagi kita untuk memiliki jadwal, dan untuk mendapatkan hasil yang baik kita harus taat pada jadwal yang kita buat, apabila kita masih merasa pegal dan sakit karena latihan sebelumnya, atau kita agak kurang “mood” untuk latihan, jangan memaksakan diri sendiri untuk berlatih. Cobalah untuk memberi satu hari lagi istirahat karena memang hal ini diperlukan untuk dapat meningkatkan hasil latihan kita.

Usahakan Untuk Dapat Tidur Yang Nyenyak

Dalam melakukan aktivitas binaraga kita memerlukan lebih banyak tidur daripada mereka yang berlatih. Tidur membantu tubuh pulih dari aktivitas lain. Usahakan agar kita dapat tidur 8 jam sehari dan berusahalah untuk mendapat tidur ekstra sekitar setengah jam pada hari kita berlatih. Tidak saja hal ini akan memberi kesempatan tubuh untuk memperoleh energi lebih banyak tetapi juga membantu tubuh memproduksi salah satu hormon anabolik utama yang dikeluarkan saat kita tidur, Growth Harmone.

Ambil Waktu Untuk Tidur Siang

Bila mungkin, bantulah pemulihan tubuh kita dengan tidur siang. Hal ini mungkin tidak praktis bagi banyak orang karena aktivitas sekolah atau kerja tetapi bila ada kesempatan untuk tidur siang, bahkan 20 menit dapat memiliki efek pemulihan dan penyegatan yang sangat baik bagi tubuh.

Ambil Waktu Libur Seminggu

Tubuh manusia memerlukan adanya penghentian dari aktivitas fisik yang keras yang dilakukan dengan konstan termasuk latihan. Dengan mengambil satu minggu “break”, setiap 6 – 8 minggu kita akan membantu diri kita sendiri untuk pulih baik secara mental maupun fisik. Otot-otot kita akan tumbuh selama pemulihan, bukan selama latihan, dan periode satu minggu istirahat aktif dapat membantu kita mencapai tujuan kita.

Masukkan Teknik Relaksasi Untuk Penyembuhan

Relaksasi akan membantu pemulihan. Kita dapat memasukkan aktifitas relaksasi ke dalam program kita, seperti menonton film, mendengar musik yang menenangkan atau mengambil waktu untuk pijat. Teknik lain seperti yoga, peregangan, accupressure, dan terapi air (hidroterapi), juga dapat efektif.

Perihara Konsistensi

Latihan beban sebaiknya dilakukan sekitar tiga sampai empat kali seminggu untuk pemula. Bagi atlit binaraga dapat melakukannya 5 sampai 6 hari dalam seminggu dan berlatih 2 kali sehari. Mengatur diet dalam aktifitas binaraga dilakukan 6 hari dalam seminggu. Pada hari ke tujuh sebaiknya kita melakukan “off diet” untuk memberi kesempatan pada tubuh kita menyesuaikan diri. Meskipun kita akan membuat penyesuaian dalam program diet dari hari ke hari, tergantung tujuan kita, kita tetap harus konsisten dengan program nutrisi yang kita buat dan mentaatinya setiap hari.

Makan Untuk Penambahan Massa Otot

Banyak binaragawan – bahkan yang pro – sulit menambah massa otot. Kita belajar untuk mengatasi bakat genetik ini dengan menambah jumlah makanan kita. Menambah ekstra kalori berkualitas pada setiap makan malam akan membantu menambah berat badan, dalam hal ini otot. Binaragawan yang memperoleh kepuasan pada ototnya adalah mereka yang mau memberi tubuh mereka kalori ekstra, protein berkualitas tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Makan Beberapa Kali Sehari

Satu dari aspek yang paling menantang dalam aktivitas binaraga adalah makan dalam porsi yang dibutuhkan. Seringkali kita binaragawan memiliki nafsu makan yang besar karena pengeluaran kalori yang besar pula akibat latihan beban, dan kita dapat mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang besar dalam sekali makan kemudian kita merasa bahwa dengan memakan makanan dalam jumlah banyak dalam sekali makan telah memenuhi kebutuhan kita akan nutrisi yang kita butuhkan. Sebenarnya strategi yang terbaik adalah dengan membagi makanan dalam porsi besar tersebut menjadi beberapa porsi dan dimakan dengan frekuensi sekitar 4 – 6 kali dalam sehari. Hal ini akan membantu efesiensi pencernaan kita.

Makan Makanan Yang Seimbang

Jika kita berpikir bahwa yang paling penting dari makanan adalah protein, pikirkanlah lagi. Nutrisi dalam aktifitas binaraga adalah hal yang penting. Sebenarnya tubuh kita memerlukan sangat banyak protein yang mampu mencernanya dengan baik untuk membangun otot. Bila kebutuhan akan protein untuk pembentukan otot terpenuhi maka protein akan di gunakan untuk energi, dan hal ini tidak efisien dan tidak efektif bagi tubuh kita. Sebaliknya, makanlah diet yang seimbang dari lemak sehat, karbohidrat kompleks, protein dan sayuran.

Pertahankan Nutrisi Tetap Sepanjang Hari

Sebagian dari alasan untuk makan beberapa kali sehari adalah untuk menyediakan tubuh dengan aliran nutrisi yang tetap. Penting untuk makan empat sampai enam kali sehari, dan makan lemak yang sehat, protein berkualitas dan karbohidrat kompleks pada setiap kali makan untuk pemenuhan makronutrisi yang berkesinambungan untuk menjaga pertumbuhan tubuh kita.

Konsumsi Protein

Para binaraga harus makan protein yang berkualitas. Tanpa protein, secara sederhana, anda tidak memenuhi tubuh anda dengan alat paling tidak sempurna untuk membangun otot. Makanlah paling tidak satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Para atlit bahkan membutuhkan 2 – 3 gram protein perkilogram berat badan.

Makan Karbohidrat Kompleks

Para binaraga sering menghindari karbohidrat karena takut akan menambah lemak tubuh terlalu banyak. Kebanyakan binaragawan pemula memakan jumlah besar karbohidrat yang relatif sederhana seperti nasi, mi instan, roti putih, tapi memakan hanya sedikit atau secuil karbohidrat yang lebih menguntungkan yaitu jenis kompleks. Usahakan memakan kentang, pasta, ubi, singkong dan roti gandum pada diet kita. Makanan-makanan ini, bersama protein, adalah salah satu kombinasi yang paling baik untuk pengembangan otot.

Makan Lemak Yang Sehat

Sebagai binaragawan, kita membutuhkan lemak sehat untuk produksi optimal hormon dan fungsi kekebalan, dan untuk kebutuhan sehat. Sertakan porsi sedang lemak sehat pada waktu makan. Sumber-sumber yang sempurna termasuk canola dan olive – oil, kacang-kacangan (kacang tanah, rebus, kedelai, tempe) dan biji-bijian, alpukat dan ikan berlemak seperti salmon.

Mengerti Sumber ProteinYang Mana Yang Terbaik Untuk Kita

Manusia sangat bervariasi sehingga sulit untuk mendeskripsikan nutrisi terbaik bagi tiap-tiap orang. Setiap orang memiliki ciri khas yang unik sehingga makanan yang kita makan juga unik. Mulai dari selera, pemilihan, cara memasak, cara makan dan lain sebagainya. Pelajari makanan mana yang direspon paling baik oleh tubuh kita. Beberapa binaragawan yakin setelah makan daging merah, mereka merasa lebih kuat, mungkin karena zat besi dan creatine yang dikandung disitu. Yang lain lebih suka ikan atau ayam, sebab makan daging merah akan menimbulkan kesulitan pencernaan. Karena itu pilihlah sumber-sumber protein yang berfungsi paling baik bagi anda.

Mengerti karbohidrat yang mana yang bekerja terbaik untuk anda

Respon tiap orang pada karbohidrat juga bervariasi bahkan lebih banyak daripada respon terhadap sumber protein. Beberapa orang merasa enak waktu memakan porsi penuh karbohidrat. Yang lain merasa tidak nyaman karena gula darah meningkat. Cobalah untuk memperhatikan bagaimana tubuh kita merespon karbohidrat dan gunakan itu sebagai panduan untuk merencanakan program nutrisi.

Cegah Diet Tanpa Lemak

Satu trend yang paling buruk dalam nutrisi binaraga adalah diet tanpa lemak. Lemak yang baik (yang mengandung kolesterol baik) memberikan banyak keuntungan pada tubuh. Seperti membentuk pembentukan dinding sel yang kuat, pembentukan hormon, bahkan untuk mengurangi lemak jahat dari tubuh. Hal yang menarik adalah bahwa lemak jahat mengakibatkan kita mudah merasa haus tapi tetap saja kita sangat terobsesi pada coklat dan es krim. Tanpa lemak, kita memberikan tubuh salah satu komponen nutrisi yang dibutuhkan untuk pengembangan otot. Tambahkan lemak baik, tapi jangan sepenuhnya mengabaikan lemak jahat.

Makan Banyak Serat

Seperti telah diatur, makanan kaum binaraga tidak mengandung serta sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Solusi terbaik adalah dengan menambah makanan yang tinggi seratnya seperti sayuran, buah-buah, legumes, kacang dan biji-bijian. Gunakan suplemen serat juga pilihan baik. Meskipun produk-produk ini kekurangan nutrisi makanan secara keseluruhan, tapi mereka menyediakan kebutuhan serat tubuh.

Minum Air Secukupnya

Air adalah alat pemurni terbaik dan binaragawan khususnya memerlukan pemurnian. Secara esensial, makin besar tubuh kita, makin banyak makanan yang kita konsumsi, makin banyak ait yang kita butuhkan sehari-hari.

Hindari Alkohol dan Rokok

Banyak binaragawan muda yang berpesta sepanjang malam dan masih merasa cukup kuat untuk bekerja sepanjang hari plus berlatih dengan beban. Jika kebetulan tujuan latihan tercapai yakni massa otot bertambah, mereka akan percaya bahwa mereka tidak terpengaruh oleh alkohol dan rokok. Pikirkan lagi, Alkohol dan rokok adalah racun yang sangat sulit diproses oleh tubuh. Jika anda peminum dan perokok, coba untuk menjalani tanpa itu selama beberapa minggu dan lihat seberapa baikkah tubuh anda berespon pada program latihan dan nutrisi kita pasti akan lebih baik.

Makanan Untuk Kondisi Tubuh Kita

Kalori adalah penting untuk tubuh, tetapi kalori tertentu akan lebih memacu perkembangan otot sementara yang lain mendorong penempatan kembali lemak tubuh. Hindari pemasukan kalori dari gula dan karbohidrat sederhana, yang merusak kondisi tubuh kita. Kita tidak perlu menambah 25 kg lapisan lemak untuk menambah 5 kg berat otot. Dengan monitor diet seperlunya, kita dapat mempertahankan pengkondisian dan menambah massa otot.

Cegah Rasa Lapar

Saat kita lapar, kita dalam keadaan katabolis, dimana tubuh akan menggunakan lapisan otot untuk energi. Sekali gula darah kita turun dibawah level tertentu, tubuh kita secara otomatis mencari sumber energi lain, dan pilihan terbaik bagi tubuh adalah protein otot daripada ke lemak tubuh. Gunakan rasa lapar sebagai peringatan bagi kita bahwa otot di bawah serangan dan lawanlah itu dengan cara makan bernilai gizi tinggi.

Bersikap Keraslah Terhadap Nutrisi Setelah Latihan

Ketika kita selesai berolahraga, tubuh kita sangat memerlukan nutrisi untuk pemulihan. Pada titik ini, kita perlu untuk mencukupi tubuh kita dengan gula sederhana untuk penambahan glikogen dan protein untuk membangun otot.

Ambillah 30 gram karbohidrat dan 30 gram setelah latihan, semakin cepat semakin baik, dan kemudian lanjutkanlah dengan makanan lengkap setelah satu jam.

Fokus Pada Makanan Daripada Suplemen

Tinggalkanlah mental “ambil pil ajaib” yang dianut masyarakat umumnya. Kita yang melakukan aktivitas binaraga mendapat hasil melalui kerja keras. Suplemen adalah bagian dari proses tersebut, tapi bukan pengganti untuk bekerja keras dan diet nutrisi berkualitas tinggi. Kita tak akan menjadi besar dengan mengambil kreatin bila anda tidak berlatih, dan kita tidak akan pernah membakar lemak dengan memakan thermogenics bila kita tidak berlatih aerobik untuk pembakaran lemak.

Jangan Terobsesi Mengenai Kalori

Beberapa binaraga yang sangat terobsesi mengukur setiap kalori makanan, menghitung setiap gram nutrien yang masuk. Walau strategi di atas masih bisa diterima akal akan tetapi akan lebih baik bagi kita untuk belajar menggunakan isyarat eksternal dan internal seperti lapar, penampilan kita di depan cermin, tes lemak tubuh dan timbangan. Hal-hal tersebut akan memberi kita informasi yang lebih berharga daripada semata-mata mengukur berat makanan anda.

Tetap Awasi Kalori

Pada sisi lain, kalori selalu dihitung. Kita tidak dapat menambah berat badan dalam hal ini massa otot kecuali kita menambah kalori lebih banyak daripada yang kita bakar. Kira-kiralah berapa banyak kalori yang kita perlukan untuk memelihara massa otot dan cobalah untuk makan sedikit lebih.

Rencanakan dan Sediakan Makanan Sejak Permulaan

Waktu dapat menjadi hambatan bagi kita untuk mengatur pola diet yang baik. Frekuensi makan 4-6 kali sehari tentu memakan waktu. Mempersiapkan makanannya sendiri lebih banyak memakan waktu lagi. Belajarlah untuk memakan beberapa makanan besar atau (big meal) pada satu waktu. Lalu cari makanan yang praktis untuk kita bawa. Dengan demikian, kita tidak akan terpancing untuk memakan fast food, atau jadwal yang sangat sibuk yang tidak mengijinkan adanya waktu “break” untuk makan.

Makan di Restoran atau Rumah Makan

Ketika kita makan diluar, kita tidak harus secara otomatis melepaskan diet. Pesanlah makanan sederhana yang tersedia di situ dan cukup spesifik untuk membantu kita mendapat nutrisi yang baik. Fokuskan pada hidangan daging rendah lemak, seperti dada ayam, daging sapi rendah lemak, atau protein tumbuhan seperti tempe dan tahu, dan jangan gunakan saus. Pesan sayur-sayuran dan salad sebagai hidangan sampingan.

Belajar Untuk Membaca Label Pada kemasan

Makanan tertentu mungkin baik bagi kita yang melakukan aktifitas binaraga, tapi itu tidak berarti makanan tersebut dapat kita kira-kira kandungannya apabila makanan itu berada dalam keadaan dalam kemasan. Selai kacang sebagai contohnya. Beberapa variasi rendah lemak mengandung jumlah kalori yang sama seperti yang reguler. Untuk setiap kalori lemak yang dihilangkan, selai tersebut ditambahkan gula. Untuk kita binaraga hal ini adalah pertukaran yang tetap saja kurang baik hasilnya. Belajarlah untuk membaca label sehingga kita tahu tepatnya yang kita dapat. Karena itu usahakan membeli makanan yang ada labelnya.

Belajar Untuk Mengganti

Makanan ideal tidak selalu tersedia untuk kita. Banyak diantara kita menjadi stres ketika mereka dihadapkan dengan memakan makanan bukan untuk diet atau tidak makan sama sekali. Yang menarik, stres itu sendiri mungkin lebih berbahaya bagi fisik anda daripada makanan tersebut. Cobalah membuat pilihan yang terbaik untuk situasi tersebut dan makan untuk memuaskan lapar. Kita akan selalu dapat lebih keras berdiet nantinya.

Gunakan Protein Powder (Susu Rendah Lemak)

Karena kita dihadapkan pada pengaturan makan 4 – 6 kali per hari, protein powder atau susu rendah lemak merupakan makanan pengganti yang nilainya sangat tinggi. Daripada harus mempersiapkan semua makanan berprotein tersebut dari seluruh makan diatas gunakanlah protein powder untuk menjaga masukan kalori dan protein anda cukup.

Makan Protein Sebelum Tidur

Ketika kita latihan, tubuh kita membangun dan memperbaiki jaringan otot 24 jam sehari. Konsumsilah makanan atau minuman protein (tanpa karbohidrat) sebelum tidur untuk memenuhi tubuh kita dengna aliran konstan asam amino yang mana akan melanjutkan proses pembangunan otot sementara kita tidur.

Gunakan Kreatin Setelah Latihan

Kreatin dapat dipakai kapan saja sepanjang hari tersebut, namun ia paling efektif bila dipakai sesudah latihan dengan gula dan protein. Pada titik ini, tubuh anda siap untuk memulai memperbaiki jaringan otot dan menyimpan cadangan glikogen. Ketika anda menggunakan kreatin setelah latihan, ia akan masuk kedalam sel otot lebih siap, meningkatkan efek “cell-volumizing” (volume sel).

Belajar Bagaimana Untuk Mensiklus Kreatin

Bila anda memakai kreatin setiap hari, reseptor tubuh anda lama kelamaan akan menjadi jenuh dan “cell-volumizing” efek menurun. Setelah sekitar 6 minggu, berhentilah menggunakan supplemen untuk 2 atau 3 minggu. Bila anda memakainya kembali, anda akan berespon lebih baik daripada bila anda memakainya setiap hari.

Gunakan Multivitamin Setiap Hari

Seringkali, nutrisi yang kita peroleh dari makanan sehari-hari masih belum mencukupi kebutuhan dasar akan vitamin, mineral dan asam lemak esensial, terutama bila kita cenderung sedikit memakan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Aktivitas binaraga memiliki kebutuhn nutrisi lebih besar daripada rata-rata orang pada umumnya, jadi pakailah multivitamin-mineral setiap hari untuk menjamin bahwa kita mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk hasil optimal.

Suplementasi Dengan Vitamin C dan E

Kedua jenis vitamin ini merupakan salah satu senjata terampuh dalam memerangi radikal bebas. Radikal bebas banyak diproduksi oleh tubuh manusia apabila dia banyak terkena polusi udara dan juga akibat bekerja keras secara fisik termasuk latihan beban. Radikal bebas ini mengganggu pertumbuhan dan pemulihan otot. Kita dapat mengkonsumsi 500 mg – 1000 mg vitamin C perhari dan 100 – 200 UI vitamin E perhari.

Gunakan ZMA Untuk Penyembuhan

ZMA adalah singkatan dari Zinc – Magnesium – Aspartat atau gabungan dua mineral zinc (seng), magnesium dalam ikatan kimia aspartat. Karena kedua zat tersebut mineral, artina kedua zat tersebut termasuk dalam makanan dan bukan dalam kelompok obat-obatan. Mineral ini membantu pemulihan dengan membantu proses pengeluaran hormon anabolik testosteron secara alamiah. Mineral ini dapat diminum sebelum tidur untuk memaksimalkan hasil.

Gunakan Thermogenics Sepantasnya

Thermogenics (kombinasi kafein (guarana) / ephedra(ma huang) / aspirin yang berasal dari tumbuh-tumbuhan di Cina) didisain untuk membantu membakar lemak saat berolahraga (jadi kalau tidak dipakai untuk berolahraga agaknya kurang berguna). Thermogenik juga memungkinkan seseorang untuk menjadi waspada dan fokus selama melakukan latihan. Karena informasi yang sedikit, maka banyak diantara kita yang menggunakan thermogenik dengan tidak semsetinya dan memakainya dalam jumlah berlebihan. Ikuti dosis anjuran dan jangan melebihinya karena walaupun sifatnya suplemen makanan dan berasal dari tumbuh-tumbuhan, apabila dipakai dengan sembarangan bisa saja ada efek samping yang tidak kita inginkan. Sebaiknya produk ini dipakai hanya oleh orang yang sudah dewasa. Bagi atlet olahraga tertentu, termasuk binaraga, penggunaan suplemen ini bisa berpengaruh dalam test doping, meski suplemen ini berasal daro bahan alami.