|
Ectomorf
Sebaiknya tetap berlatih dengan latihan dasar untuk membangun massa otot karena tipe ini adalah tipe yang sukar untuk menambah massa otot.
|
Lakukan latihan dasar seperti bench, press, squat, shin, press, row, shrug, deadlift. Kurangi latihan isolasi seperti leg extension, cable ccrossover.
|
Lakukan sekitar 10-12 set untuk masing-masing bagian tubuh dengan repetisi 6-10. Fokuskan set pada rentang 5-10 yang penting dalam menambah massa otot.
|
Rep yang sedikit berarti berlatih dengan beban berat. Istirahat antar set yang agak panjang sehingga terjadi pemulihan yang baik 1-2 menit untuk otot besar seperti saat squat.
|
Latihan tiap bagian tubuh sekali seminggu. Ingat bahwa dengan mambakar terlalu banyak kalori saat latihan akan berakibat terbalik dari yang kita inginkan. Banyak istirahat antara sesi latihan.
|
Jangan lakukan latihan kardio terlalu banyak karena akan menghambat penambahan massa otot. Berjalan dan beberapa hari seminggu sudah cukup.
|
|
Endomorph
Perlu berlatih dan berkonsentrasi untuk memaksimalkan proses pengurangan lemak dengan menambah aktivitas aerobic.
|
Kombinasi antara latihan compound dan isolasi kombinasi latihan senantiasa agar pertumbuhan tubuh tidak mengalami plateu (terhenti).
|
Dapat melakukan sa,pai 12-15 set per bagian tubuh yang besar, dan 10-12 set untuk bagian tubuh yang kecil.
|
Setelah pemanasan, lakukan set dengan beban. Periode istirahat sedikit, kurang dari 1 menit.
|
Berlatih berarti membakar kalori. Hal ini adalah yang kita cari, latihlah bagian tubuh kita lebih dari sekali seminggu tergantung dari pulihnya otot. Ubahlah rutinitas latihan kita dengan cukup sering.
|
Merupakan salah satu aspek penting dari latihan. Lakukan kardio 3-6 hari seminggu, selama sekitar 45-60 menit. Usahakan irama detak jantung kita berada pada 60-75 % MHR yaitu pada zona pembakaran lemak.
|
|
Mesomorf
Sebaiknya mengkombinasikan berbagai macam bentuk latihan guna menambah simetri dan detil-detil otot.
|
Lakukan latihan binaraga tradisional yang terdiri dari gerakan compound yang diikuti gerakan isolasi.
|
Gunakan rep yang bervariasi focus pada rentang 6-10 rep. Sikluskan antara latihan berat dan ringan. Lakukan 3-4 set per jenis latihan dan 2-4 jenis latihan per bagian tubuh.
|
Lakukan latihan dengan beban dalam waktu singkat. Kombinasikan latihan berat dan ringan.
|
Lakukan eksperimen dengan 3,4,5 hari split. Hati-hati agar tidak mengalami overtraining. Istirahat yang cukup saat tidak berlatih.
|
Lakukan kardio untuk tetap berada dalam kondisi rendah lemak tapi tidak lebih dri 3 kali 30 – 45 menit per sesi seminggu.
|
